У многих людей две проблемы: вечером — не заснуть, утром — не вылезти из кровати. Особенно зимой, когда за окном пасмурно и темно! Что делать? Вот рекомендации, которые помогут вам восстановить режим и быть бодрым каждый день.

12 правил засыпания

1. После 18 часов не пейте кофе, не ешьте шоколад.

2. Ложитесь спать до 24 часов. В это время сон самый глубокий, дающий полноценный отдых.

3. Ложитесь спать в одно и то же время.

4. Гуляйте перед сном хотя бы минут 15, а лучше полчаса-час.

5. Проветривайте спальню. Приучите себя спать с открытой форточкой. Но в комнате не должно быть холодно.

6. Постель - для сна. Поэтому на ней нельзя валяться в течение дня.

7. Постель должна быть не мягкая и не жесткая - повторять изгибы тела, а подушка - низкая, при проблемах с позвоночником - ортопедическая.

8. Перед сном не смотрите, боевики и ужастики, не ссорьтесь с супругом, не обсуждайте важные проблемы.

9. Подготовку ко сну превратите в ритуал, повторяющийся каждый день в определенной последовательности: вы смотрите на рыбок, идете в душ, смываете косметику, расстилаете постель и т. д.

10. Душ должен быть прохладным. Если нет возможности принять душ - облейте ступни прохладной водой.

11. Лежа в постели, высуньте ноги из-под одеяла: они должны немного мерзнуть. А вот голова должна быть в тепле. Можно надеть, как в старые времена, ночной колпак.

12. В постели думайте только о хорошем.

4 правила борьбы с бессонницей

Не ворочайтесь с боку на бок, пытаясь пересчитать стадо овец. Это не даст мозгу расслабиться.

Медленно дышите, при вдохе раздувая, при выдохе чуть втягивая живот, концентрируя внимание на потоке воздуха. Или представьте, что вы воздушный шарик, из которого медленно выходит воздух. Можете представить, что ваши руки, ноги, тело наливаются свинцовой тяжестью, и вы не можете пошевелиться.

Не помогло? Решительно скажите себе: если я сейчас не усну, то встану и переглажу все белье или буду оттирать подгоревшую кастрюлю (выберите ненавистное дело). Организм задумается. Если уснуть опять не получилось, значит, вам не поверили - вставайте и за работу.

Если бессонница мучает вас хотя бы раз в неделю, обратитесь за консультацией к врачу-психотерапевту.

6 правил пробуждения

• После того как вы проснулись, не валяйтесь в постели больше 10-15 минут.
• В постели поднимите руки и ноги перпендикулярно телу и сильно потянитесь - это упражнение активизирует все органы.
• Купите фотолампу, ее свет идентичен солнечному. Включайте ее по утрам на 30 минут. Или зажигайте на 1 час обыкновенный электрический свет. Он разрушает гормон мелатонин, отвечающий за засыпание.
• Заполните комнату звуками классической музыки.
• Отдайте минимум 15 минут легкой гимнастике. В конце упражнений поднимитесь на носках и поднимите плечи, резким движением опустите плечи и тело вниз. Повторите 2 раза.
• Примите душ, используя гель с экстрактом розы, герани, лимона или апельсина - их запахи очень бодрят.