Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

При первом посещении спортзала бывает непросто разобраться со всеми тренажерами и инвентарем. Рассказываем, как новичку заниматься без тренера в тренажерном зале, чтобы добиться результата и не навредить себе.

Каждый когда-то приходит в спортзал впервые, и далеко не у всех есть возможность начать заниматься с тренером. Но это не повод пугаться и отказываться от спорта: даже новички вполне могут тренироваться самостоятельно. Объясняем нюансы и приводим план тренировок для мужчин и девушек.

Как часто нужно заниматься в зале

Даже если хочется заниматься как можно чаще, следует помнить, что ежедневные тренировки без отдыха пользы не принесут. Мышцам нужно время от времени давать покой, чтобы они успевали восстановиться. Идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю.

Однако и к этой норме нужно приходить постепенно. Если вы только начинаете заниматься, поначалу будет достаточно двух посещений зала в неделю. Со временем частоту визитов можно будет постепенно увеличить.

Виды систем занятий для начинающих

Новичку в тренажерном зале может быть непросто разобраться в нюансах и системах тренировок. Однако основы необходимо знать: это поможет правильно выстроить программу занятий и быстрее добиться желаемых результатов.

Как составить план тренировок девушке

Чаще всего тренировочный план составляется индивидуально, учитывая возраст, вес, тип телосложения, цель тренировок и множество других факторов. Однако существует несколько универсальных упражнений, которые подойдут новичкам для оптимальной проработки всех групп мышц. Эти упражнения советует персональный тренер Дмитрий Наговицын.

Эксперт предлагает примерный список упражнений на одну тренировку:

• жим платформы ногами;
• жим лежа на наклонной скамье в рычажном тренажере;
• горизонтальная тяга в рычажном тренажере;
• разведение бедер в тренажере (сидя);
• боковая планка;гиперэкстензия. 

Как составить план тренировок мужчине

При разработке плана тренировок для новичка эксперт рекомендует задействовать рычажные тренажеры, если такие имеются в вашем зале. В них уже задана траектория движения, поэтому даже неопытный спортсмен сможет выполнить упражнение правильно, а значит, безопасно.

План тренировок для мужчин будет несколько отличаться от женского. Он также выстраивается индивидуально, в зависимости от желаемых результатов и физических параметров. Для мужчин план тренировки на день может выглядеть следующим образом:

• жим платформы ногами;
• подтягивания;
• сведение и разведение рук в тренажере;
• приседания;
• скручивания на пресс;
• сгибание рук с гантелями. 

Как правильно делать разминку

Суставная разминка на все тело является обязательным пунктом перед каждой тренировкой. Ее длительность должна составлять примерно 5-10 минут. Она поможет избежать травм во время занятий. Этот этап не следует пропускать ни новичку, ни опытному спортсмену.

1. Соблюдайте технику безопасности

Во время выполнения разминки выкладывайтесь примерно на 50-60% от возможного максимума, чтобы не перегружать организм. Помните, что все движения должны быть плавными, а утяжелители лучше оставить для основной тренировки.

2. Упражнения не должны быть слишком сложными

Цель разминки заключается в заряде энергией перед тренировкой и подготовке тела к основной нагрузке. Поэтому упражнения должны быть для вас легкими и не приносить чувство усталости.

3. Разминайте тело сверху вниз

Начните разминку с шеи и постепенно спускайтесь ниже по всему телу. В последнюю очередь нужно будет размять ступни. Именно так наш организм перекачивает кровь, по направлению от головы к ногам.