Как избежать туннельного или запястного синдрома
Как избежать туннельного или запястного синдрома
Туннельный синдром — это заболевание, характерное для офисных сотрудников, подростков, игроманов всех возрастов и людей, увлеченно использующих свои мобильные телефоны для общения в Сети.
Туннельный синдром, он же «запястный» синдром — это общее название для ситуации, когда нерв в руке или ноге зажимается с нескольких сторон, что и вызывает болевые ощущения.
Самая распространённая причина заболевания — долгая работа за компьютером в неправильном положении. Среди других причин — неправильный изгиб руки при использовании современных средств коммуникации (планшеты, ноутбуки и др.), травмы и сильные ушибы кистей рук.
Также к туннельному синдрому может привести напряжение пальцев при наборе SMS. Так, в 2010 году стало известно о 16-летней американке, школьнице Энни Левитц, которая отправляла около 100 SMS в течение суток. Из-за своего фанатичного увлечения девушка потеряла подвижность запястьев и пальцев, а от боли в руках её спасали каждодневные уколы сильного анестетика.
Этот случай заставил специалистов говорить о том, что проблемы с кистью возможны не только у офисных работников или профессиональных спортсменов, но и у всех, кто слишком часто и активно пользуется своим мобильным телефоном или планшетом.
Первые симптомы туннельного синдрома
Первые симптомы туннельного синдрома — боль, покалывание и онемение в кистях рук, неприятные ощущение при сгибания кисти, большого и указательного пальцев.
Диагностика
Определить заболевание на ранних стадиях можно, соединив тыльные стороны кистей и опустив руки вниз. Локти должны быть направлены в разные стороны, запястья согнуты под прямым углом. Если в течение одной минуты появляются боль или неприятные ощущения — это плохой признак и стоит заняться профилактикой «запястного синдрома». Точный диагноз ставится при осмотре у невролога — с помощью электромиографии можно установить степень повреждения мышц предплечья.
Лечение
Лечение при острой боли, сильном воспалении и тяжёлом течении туннельного синдрома назначают медикаментозное, но если оно не помогает — это показание к оперативному лечению (открытым способом или эндоскопически).
Профилактика
Основой профилактики туннельного синдрома являются упражнения, которые, особенно при наличии первых симптомов «запястного синдрома», стоит делать ежедневно и регулярно. Чем чаще вы будете делать перерывы в работе для выполнения упражнений, тем больше пользы они принесут, так как они улучшают кровообращение в мышцах запястья и способствуют их растяжению.
Удерживайте запястья в нейтральном положении как можно чаще
Синдром запястного канала чаще всего развивается от повторного сгибания запястья. Подумайте о том, как вы держите вашу руку, когда вы говорите "стой" жестом руки. Когда вы работаете за компьютером, едите за столом или выполняете какие-либо другие повторяющиеся движения, всегда старайтесь удерживать ваши запястья в нейтральном положении вместо того, чтобы сгибать их. В качестве нейтральной позиции вы можете представить ту позицию, в которой находится ваше запястье при пожатии руки - когда вы пожимаете чью-то руку, вы совершенно не сгибаете запястье. Внимательно следите за вашими руками, чтобы удерживать нейтральную позицию как можно чаще.
Делайте перерывы
Если вы выполняете какое-то повторяющееся действие, будь то работа за компьютером или нарезка овощей, делайте небольшие перерывы каждые 10-15 минут, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть. Вы можете выполнить растяжку или какие-нибудь физические упражнения, либо просто посидеть немного, не используя ваши запястья. Каким бы занятым человеком вы ни были, вы всегда сможете найти 1-2 минуты для короткого перерыва, когда это необходимо. Не проводите слишком много времени без перерывов на отдых.
Если возможно, попробуйте менять ваше занятие каждые 20-40 минут.
Также постарайтесь менять позицию вашего тела как можно чаще, чтобы не "застревать" в одной позиции на долгое время.
Ослабьте вашу хватку и уменьшите силу
Большинство людей используют больше силы, чем необходимо в выполнении повседневные задач. Когда вы держите мышку компьютера, пишите ручкой или работаете на кассе, постарайтесь не сжимать ничего слишком сильно и не прикладывать слишком много силы к выполнению каких-либо задач руками. Не ударяйте по кнопкам клавиатуры или любым другим кнопкам сильнее, чем это необходимо. Это убережет вас от приложения слишком большого давления на запястья.
Поддерживайте здоровье вашего организма
Хотя лучшим способом предотвращения синдрома запястного канала является правильных уход за кистями рук, исследования показали, что поддержание здоровья всего вашего организма поможет вам поддерживать здоровье ваших запястий. Убедитесь, что вы питаетесь здоровой пищей как минимум три раза в день, регулярно занимаетесь спортом (около 30 минут в день), спите по 7 - 8 часов каждую ночь и делаете все, что необходимо для вашего физического и умственного здоровья.
Подумайте о том, чтобы начать носить фиксатор запястья
При правильном использовании, такие фиксаторы помогут вам удерживать запястья в нейтральной позиции, не вызывая дискомфорта. Вы можете приобрести недорогие фиксаторы с любой аптеке (они обычно стоят не более 1000 руб.), либо попросить вашего врача или физиотерапевта порекомендовать или выписать вам более профессиональный фиксатор. Вы можете носить фиксатор как во время работы, так и во время сна, чтобы всегда удерживать ваши запястья в нейтральной позиции; многие люди спят с согнутыми кистями рук.
Держите ваши руки в тепле
Если вы работаете в холодной среде, вы более склонны к развитию боли и скованности в руках. Старайтесь всегда держать ваши руки в тепле на рабочем месте, а также носить перчатки в холодную погоду и перчатки без пальцев в помещениях, где вы не можете контролировать температуру воздуха
Держите ваше предплечье на одном уровне с клавиатурой
Настройте ваше сиденье таким образом, чтобы ваши предплечья находились на одном уровне с клавиатурой компьютера. Вы не должны быть вынуждены наклоняться или тянуться вверх, чтобы использовать клавиатуру. Эта позиция является оптимальной для удержания запястий в нейтральном положении.
Держите правильную осанку
Сидите прямо, не сутультесь. Это поможет вашему телу равномерно распределить вес, и вы не почувствуете чрезмерную нагрузку на какой-то одной части тела, включая запястья. Также держите вашу работу прямо перед собой, чтобы вам не было необходимо наклоняться или поворачиваться, чтобы достать до нее.
Держите ваши запястья и ладони на одной линии с предплечьями
Это не позволит вашим запястьям напрягаться слишком сильно. Если ваши предплечья находятся на одном уровне с клавиатурой, это не должно вызвать у вас затруднений.
Используйте инструменты подходящего размера
Компьютерная мышь, которая слишком большая или слишком маленькая для вашей руки, может заставить вас излишне напрягать ваше запястье или использовать излишнюю силу.
Рассмотрите возможность использования вертикальной мыши
Вертикальная мышь позволит вам удерживать вашу руку в нейтральном положении. Если вы используете вертикальную мышь, вам никогда не надо сгибать руку, чтобы нажать на кнопку мыши. Хотя вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такой мыши, когда вы привыкните к ней, вы будете рады, что приобрели ее. Вертикальные мыши могут быть дороговаты (до 2000 руб.), но они того стоят.
Важно правильно обустроить своё рабочее место за компьютером, соблюдая определённые правила:
- Когда вы сидите за столом и работаете с клавиатурой, угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90°).
- При работе с мышкой кисть должна лежать на столе как можно дальше от края; кисть должна быть прямой; локоть при этом должен находиться на столе.
- Желательно наличие специальной опоры для запястья — это может быть коврик для мыши, особой формы клавиатура или компьютерный стол со специальными силиконовыми подушечками.
- Стул или кресло должны иметь подлокотники.
