Как избежать туннельного синдрома: профилактические упражнения и не только
Как избежать туннельного синдрома: профилактические упражнения и не только
Как развивается туннельный синдром и что мы при этом чувствуем
Итак, что же порождает это неприятное явление? Карпальный (туннельный) синдром вызывается сдавливанием нерва кисти (срединного нерва), который проходит в специальных каналах, образованных костями и связками. Естественно, при сдавливании нерва мы ощущаем боль, которая может чувствоваться в суставе кисти, но не только в нём. Сейчас мы пройдёмся по всем этапам обсуждаемого синдрома и постараемся связять физиологические процессы с тем, что мы можем ощущать при работе за компьютером.
Используйте небольшой пенный валик. Используйте небольшой пенный валик диаметром не больше пятирублевой монеты, перекатывая по нему запястья вперед-назад (20 секунд для каждого запястья). Поместите валик на поверхность стола и мягко начните перекатывать по нему ваши запястья, выполняя расслабляющий массаж.
Используйте обычный пенный валик для фитнеса. Лягте на валик таким образом, чтобы он и ваша спина были выровнены относительно друг друга, и раздвиньте руки в разные стороны (представьте позу "шавасана" в йоге). Эта поза раскроет вашу спину, снимая напряжение со спины и рук. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. В течение этой минуты вы также можете изменять положение ваших рук, поднимая одну к голове, опуская другую к ногам, а затем меняя их. Это расслабит и разомнет ваши руки, запястья и спину.
Сделайте массаж предплечья. Вы можете сами выполнить массаж предплечья свободной рукой или обратиться к профессиональному массажисту для мягкого массажа предплечий, запястий и ладоней, который снимет все напряжение с ваших рук. Убедитесь, что массаж мягкий и не вызывает боли в областях, на которые он направлен.
Попробуйте упражнения для запястий. Существует множество упражнений, которые позволят вам укрепить мышцы рук и запястий, а также снимут напряжение с ваших рук и кистей. Если вы постараетесь выполнять эти упражнения каждый раз, когда вы делаете перерыв от работы, или всего несколько раз в день, то вы в скором времени почувствуете, как ваши запястья становятся сильнее. Эти упражнения одновременно разомнут и укрепят мышцы в ваших запястьях.
Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:
"Отталкивание от стены." Вытяните руки перед собой и согните запястья таким образом, чтобы видеть обратные стороны ваших ладоней, будто вы собираетесь оттолкнуться от стены. Удерживайте руки в этом положении в течение пяти секунд, затем расслабьте запястья; повторите упражнение как минимум десять раз.
Соберите руки в кулаки. Просто согните пальцы в свободные кулаки на пять секунд, а затем расслабьте их на 1-2 секунды. Повторите это упражнение как минимум десять раз.
Соберите руки в кулаки и согните запястья вниз. Вытяните руки прямо перед собой, согните пальцы в кулаки. Согните запястья вниз и задержите их в таком положении на пять секунд, чувствуя растяжение в мышцах. Повторите упражнение десять раз.
Потяните запястья. Выставите одно запястье вперед таким образом, будто вы говорите кому-то остановиться жестом, и мягко загните пальцы к себе, задержав их в таком положении на пять секунд. Затем опустите пальцы и запястья вниз, от себя, и задержите еще на пять секунд. Повторите упражнение десять раз на каждой руке.
Потрясите ваши запястья. Мягко потрясите ваши запястья, как будто вы только что вымыли руки и теперь стряхиваете с них воду. Выполняйте это упражнение в течение десяти секунд. Это идеальное упражнение для выполнения во время перерыва от работы, так как оно снимает скованность с рук. Вы также можете попробовать мягко вращать руки.
Бабочка. Соединяем ладони, а пальцы как можно сильнее отводим назад. Держим 5 секунд, затем скрещиваем пальцы и сжимаем их 5 секунд. Повторите 10 раз.
Струны. Соединяем ладони и пальцы. Поочередно разводим и сводим парные пальцы. Повторите по 5 раз.
Овраг. Соединяем руки в замок и максимально выпрямляем пальцы. Выгибаем сомкнутые пальцы вниз, при этом тянемся запястьями вверх. Возвращаемся в исходное положение. Повторите 10 раз.
О'кей. Соединяем подушечку большого пальца со всеми пальцами по очереди, начиная с указательного, затем повторяем упражнение в обратном порядке. Повторите по 5 раз.
Горка. Соединяем ладони и пальцы, пальцами тянемся вверх, руки держим на уровне груди. Не разжимая ладоней, опускаем руки ниже уровня талии и возвращаем в исходное положение. Повторите 10 раз.
Качели. Соединяем ладони и пальцы, руки держим на уровне груди. Давим одной ладонью на другую в течение 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение, меняем руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.
Если у вас есть специальный мягкий мячик (такие часто раздают в качестве бесплатных подарков на разных сборищах и презентациях) для рук, посжимайте его по очереди всеми пальцами, ладонью и между рук, как показано на картинках.
Упражнения для лечения туннельного синдрома в домашних условиях
Упражнения, котрые здесь будут описываться, немного граничат с «настоящей» физиотерапией, но скажите мне пожалуйста, зачем нам ждать кого-то и чего-то, если мы можем помочь себе сами? Итак, начнём с самого лёгкого, но опять же, по личному опыту, самого эффективного.
1. Наполните глубокую ванночку тёплой, почти горячей, водой и сжав кулаки, медленно повращайте ими в воде. Важно чтобы вода согревала руки достаточно высоко, выше сустава кисти. Это упражнение значительно облегчает боль и при начальной стадии, и при прогрессивной. Оптимальная продолжительность для этого упражнения это минут 10-15, не меньше. По окончании заверните руки, включая кисти, в полотенце — не стоит их быстро охлаждать. Если в квартире достаточно холодно, то используйте даже тёплый шарф.
2. Повторяя в некоторой степени предыдущее упражнение, можно наложить на ночь спиртовой согревающий компресс, только не делайте его сильным, а то сожжёте кожу на руках — пренеприятнейший experience.
3. Массаж. При ситуации, когда пальцы и кисти болят от любого усилия, трудно будет массажировать самого себя. Лучше всего попросите кого-нибудь, тут не требуется особых навыков, главное — желание. Массировать надо всю руку, начиная с внешней стороны ладони, продолжая вверх, внешнюю сторону предплечья (стараясь продвигаться по середине руки, где ощущается небольшая впадина между предплечевыми костьми).
4. По поводу советов в этом пункте я не могу сказать ничего, ни за, ни против, поскольку не пользовался таким подходом. Если вам поможет — хорошо, если же нет — ничего страшного, водный массаж, а именно о нём и пойдёт речь сейчас, не несёт в себе ничего деструктивного. Гидромассаж предлагается в качестве лечения на некоторых сайтах, посвящённых данному вопросу, причём предлагается пользоваться им два раза в день — утром (прохладной и тёплой водой) для массажирования воротниковой части спины, лопаток, плеч, предплечий и кистей, и вечером (только тёплой водой) по той же самой схеме.
Упражнения физиотерапии для лечения туннельного синдрома
Мы начинаем потихонечку переходить границу самостоятельного лечения и лечения амбулаторного, поскольку физиотерапия хотя и не является каким-то активным лечением, по крайней мере по моему мнению, но тем не менее назначается врачом и курс физиотерапии следует проходить полностью до конца для достижения какого-то либо вменяемого результата. Всё, что будет описываться в данной главе, не следует принимать как рекомендованный курс лечения, и тем более я надеюсь что всем понятно, что мой личный опыт ни в коем случае не заменяет полноценный рецепт врача, специалиста в данном вопросе, и ответственного за результат оного.
1. Опять же массаж. Да, как одно из средств, физиотерапия предложит вам опять массаж. Не знаю, насколько сильно влияет на качество массажа его местопроведение (в кабинете или дома), мне он мало помог как в первом, так и во втором случае.
2. Прогревающие парафиновые ванночки. Помните пункт первый из домашних упражнений? Это почти то же самое, только вместо горячей воды вам предложат окунуть руки в горячий парафин и после двух-трёх окунаний замотают руки теплым полотенцем. Результат будет тот же самый — сустав и сухожилия прогреваются, только здесь ваши руки будут похожи на большие ритуальные свечи. Ничего ужасного в этом нет, наоборот, забавно потом снимать такие слепки рук в маштабе 1:1.
3. Коротковолновое прогревание. При этом виде лечения суставы кисти прогреваются излучением в диапазоне нескольких гига-герц. Мне такое дело не понравилось и я отказался после одного сеанса. Персональная микроволновая печь на руках мне не показалось чем-то особенно полезным, а глубокое прогревание можно достигнуть и в домашних условиях.
4. Упражнения для мышц рук и спины. Иногда обсуждаемое заболевание может возникнуть из-за неправильной осанки во время работы, поэтому как один из вариантов физиотерапии вам могут предложить простые физические упражнения, тут всё зависит от вашего телосложения и осанки. Поскольку предлагаемые упражнения довольно простые, нет особого смысла их описывать подробно. Да, по моему мнению, данный пункт вполне кандидат на перенос в предыдущую главу — дома уж точно можно помахать лёгкими гантелями и порастягивать резинку.
Стационарное лечение
К сожалению, хотя скорее всего наоборот, я не могу поделиться личным опытом в вопросе стационарного лечения. Насколько мне известно, при отёках лимфатической жидкости врачами предлагается пункция — операция по извлечению избыточной жидкости. Лично мне это не кажется 100% правильным подходом, поскольку элиминируются последствия, а не первоначальная причина. При совсем запущенных случаях, когда хрящи сустава были повреждены или разрушены, предлагаются различные медикаменты, но это уж точно требует обследования у специалиста, поэтому наше обсуждение стационарного лечения закончится примерно здесь.
Спасающие нас гаджеты
Мы бы не могли называть себя гиками, если бы в рукаве имели пару меченых тузов, которые помогли бы нам в решении таких проблем, не так ли? Ну а если так, то настало самое время обсудить и рассказать какие же гаджеты нас спасают в данном положении.
1. Самый простой и действенный способ решить проблему — это с ней не сталкиваться.
Самый простой способ, достаточно известный на сегодня, это подушечка под кисть. Чаще всего используются гелевые подушечки и, надо отметить, что даже самые дешёвые из них отлично делают свою работу, выпрямляя по мере своих возможностей наш сустав кисти.
2. Эргономическая (Natural) клавиатура
По личному опыту, последний вид явно предпочтительнее — рука находится в более естественном положении. Вопрос о естесвенном положении руки мы обсудим более подробно в главе о мыше-заменителях, а пока оставим это утверждение на уровне временной аксиомы.Кроме перечисленных, существует некоторое количество «необычных» эргономических клавиатур, которых я, наверное, отнёс бы даже к классу экзотических:
3. Мышки
По поводу обычных мышек можно вкратце дать совсем немного рекомендаций. Во-первых, мышь не должна быть маленькой, чтобы приходилось удерживать её напрягая большой палец и мизинец, а во-вторых, желательно чтобы мышь была достаточно высокой чтобы поддерживать внутреннюю сторону ладони, чтобы последняя не была всё время навесу. Немного отходя от темы самих мышек, самое время выяснить, почему же положение руки при работе с мышью является проблематичным.
По личным наблюдениям, которые частично подтверждаются разными публикациями, попадавшимися мне на глаза, естественное положение кисти и запястья когда мы стоим будет 45 градусов к нашим бёдрам — не полностью параллельно им, как впрочем и не перпендикулярно. Если вы попробуете просто встать и свободно опустить руки, они примут именно такое положение.
Теперь, всё так же стоя, проделаем очень простое действо — согнём руки в локтях, сохраняя по возможности руки расслабленными. Обратите внимание, что кисти и запястья, которые были под углом к нашему телу, теперь сохраняют тот же самый угол к горизонтальной поверхности. Если повернуть кисти вдоль продольной оси рук, так, чтобы последние приняли горизонтальное положение, кости предплечья будут не параллельны, как ранее.
Также наши мышцы и сухожилия будут в большем напряжении, чем раньше. Заметьте, что именно в таком положении находятся наши руки при работе с обыкновенными мышками — именно это является первой из двух причин бедственного состояния наших рук после N-ного количества лет беспрерывной работы. О второй причине, касающейся положения пальцев, мы поговорим чуть ниже.
Мышки-кошки: Трекболы
В продаже можно найти два вида трекболов — с шариком под большой палец и с шариком под указательный, средний и безымянный.
Попробовав и один и другой, я не могу рекомендовать ни один из них. Почему, вы спросите. Ответ прост. При работе с трекболами не исчезает ни проблематичное положение запястья на столе, а нагрузка на пальцы просто видоизменяется. В первом случае достаточно сильно будет нагружен большой палец, в во втором все передвижения и клики будут производиться выпрямленными пальцами, что как уже и упоминалось, часто является одной из составляющей нашей большой проблемы.
Анти-мышки: Виртуальные карандаши / графические планшеты
сли мы вернёмся на секундочку к вопросу о естественном положении руки за столом, то единственный мышезаменяющий гаджет, который не будет противоречить вышеописанным принципам, мы обнаружим у… дизайнеров. Именно эта когорта людей пользуется графическими планшетами, на которых виртуально рисуется беспроводным «карандашом» всё, что требуется перенести на экран. Если присмотреться, то в сидячем положении рука при работе с таким стилусом как раз повторяет свободное состояние кисти и ладони — не параллельно и не перпендикулярно к телу, а примерно 45 градусов к поверхности стола. К тому же, наши пальцы, держащие стилус, не распрямлены полностью, как при работе с обычной или вертикальной мышью, а находятся в полусогнутом состоянии и следовательно пригалают усилия по нажитию в менее напряжённом положении.
Нелишним будет добавить, что наиболее частое действие левого «клика» заменяется при работе со стилусом нажатием на его виртуальный стержень (нажатие всей рукой по направлению к планшету), принося дополнительное облегчение нашим многострадальным рукам. Правый клик производится нажатием на стилусную кнопку, находящуюся под большим пальцем, таким образов освобождая и средний палец от нагрузки.
Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в запястьях
Если вы испытываете боль, онемение, щекочущее ощущение или дискомфорт в запястьях, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить ваши последующие действия. Одним из признаков того, что у вас развивается синдром запястного канала, является резкая боль при сгибании больших пальцев рук в кулаки, но отсутствие боли в мизинцах, которые контролируются отдельным нервом. Врач может посоветовать вам пройти тестирование и лечение и направить вас к физиотерапевту.
Физиотерапевт может показать вам упражнения, которые предотвратят дальнейшую боль, прописать подходящее эргономическое оборудование и посоветовать, как вы можете изменить ваш стиль жизни к лучшему. Он также может сделать вам смягчающий массаж предплечий или прописать лечение ультразвуком, которое улучшит кровообращение в ваших запястьях.
