В каких продуктах много витамина В
Витамины группы В очень важны для здоровья. Они участвуют в обмене веществ, кроветворении, обновлении клеток и прочих процессах. Очень много витамина В в продуктах, которые мы едим каждый день. Для того чтобы получать эти вещества в полном объеме из природных источников и не обращаться к фармацевтике, нужно знать, в какой именно пище они содержатся и какую пользу несут.
Витамин В1
Витамин В1 (он же тиамин) участвует в углеводном обмене и способствует нормальному функционированию нервных клеток. Он укрепляет защитные функции организма и повышает его сопротивляемость различным инфекциям.
В1 содержится в печени, отрубях, пшеничных зернах, семенах подсолнечника, овсянке, гречке, коричневом рисе, фасоли, ржаном хлебе, сухофруктах, листовом салате, грецких орехах, арахисе, свинине, молоке, устрицах и яичных желтках.
Мешают правильному усвоению тиамина чай и сырая рыба. Дефицит этого витамина диагностируется крайне редко. Он возможен только в том случае, если основу рациона составляют высокоочищенные углеводы (выпечка, сахар, полированный рис).
Витамин В2
Другое название витамина В2 – рибофлавин. Он нормализует все обменные процессы организма, придает коже здоровый вид и улучшает зрение. Самый богатый источник В2 – орехи. На втором месте стоят крупы: гречка, овсянка, рис. Также высоким содержанием В2 отличаются зеленые овощи, бобовые, капуста, помидоры, болгарский перец, киви, сливочное масло и абрикосы.
Витамин В3
Витамин В3, или никотиновая кислота, отвечает за настроение. Хроническая повышенная раздражительность и даже клиническая депрессия часто развиваются из-за его нехватки.
Чтобы обеспечить себя витамином В3, необходимо включать в меню печень, субпродукты, зеленые овощи, семечки тыквы и подсолнечника, различные орехи, бобовые, морепродукты, петрушку, щавель, твердые сыры, а также цельнозерновой хлеб.
С никотиновой кислотой нужно быть очень осторожным, чтобы не допустить передозировки. Чрезмерное содержание витамина В3 в организме может привести к головокружениям, тошноте, приливам жара и сухости кожных покровов. В редких случаях возможны такие осложнения, как снижение функций печени и аритмия.
Витамин В5
Витамин В5 (пантотеновая кислота) расщепляет белки, жиры и углеводы и обеспечивает получение энергии организмом. Также В5 участвует в регуляции нервной системы и жировом обмене. При дефиците пантотеновой кислоты возможно увеличение массы тела даже при соблюдении строжайшей диеты и регулярных занятиях спортом.
Витамин В5 содержится почти во всех продуктах понемногу, но больше всего его в печени, цельнозерновом хлебе, крупах, яйцах, овощах и орехах. Лучше употреблять их в сыром или полуготовом виде, так как при воздействии высоких температур и консервировании В5 уничтожается. Помехами для усвоения пантотеновой кислоты служат кофеин, алкоголь, эстрогены и снотворное.
Витамин В6
В6 – пиридоксин – необходим для хорошей работы нервной системы, правильного углеводного обмена, синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Пиридоксин вырабатывается организмом человека, но для поддержания отменного здоровья его поступление извне необходимо. Особенно актуально это для курильщиков: выработка В6 снижается под воздействием никотина.
Самое большое содержание витамина В6 – в рыбе и мясе, чечевице, яйцах, молочных продуктах, орехах, огурцах, зеленом перце, капусте, моркови, дыне и бананах.
Витамин В7
В7 (биотин) – так называемый витамин красоты. Он обеспечивает гладкость кожи, блеск и силу волос и прочность ногтей. При отсутствии вредных привычек и сбалансированном питании В7 вырабатывается организмом в достаточном количестве. Дополнительно его можно получить из сои, бурого риса, арахиса, зеленых овощей и печени.
Витамин В9
Витамин В9 – фолиевая кислота – участвует в процессе клеточного деления и образования нуклеиновых кислот. Благодаря своим свойствам В9 в повышенных дозах необходим беременным женщинам. Фолиевая кислота способствует правильному развитию плода и помогает будущей матери справляться с нагрузками. В период вынашивания ребенка женщина должна потреблять не менее 300 мкг кислоты в сутки. В остальных случаях подобная дозировка может негативно сказаться на здоровье.
- Витамин В9 в повышенных дозах необходим будущим мамам.
Получить В9 можно из печени, яичного желтка, бобовых, шпината, спаржи, пророщенной пшеницы, апельсинов, молока, морепродуктов, свеклы, сыра и капусты.
Витамин В12
Витамин В12 – цианокобаламин – нужен для укрепления нервной и кровеносной систем и нормализации выработки половых гормонов. Он не синтезируется организмом человека, получить его можно только из продуктов питания, причем в растительной пище его нет. Этот витамин вырабатывается только особыми микроорганизмами и накапливается в почках и печени животных. В чуть меньшем количестве В12 содержится в субпродуктах, сыре и морских дарах.
Как видите, есть много витамина В в продуктах, которые ежедневно появляются на нашем столе. Придерживаясь здорового образа жизни и принципов правильного питания, вы никогда не столкнетесь с проблемой нехватки полезных веществ.
