Некоторые особенности летнего питания
Некоторые особенности летнего питания
Как питаться летом, чтобы легче переносить жару, обеспечить организм нужными питательными веществами и лишних килограммов не прибавить? В знойную погоду потребность в энергии уменьшается примерно на 5%, таким образом, организму требуется меньше пищи и еда должна быть менее калорийной. Одним словом, при повышении температуры воздуха на каждые 10 градусов количество потребляемых калорий необходимо сокращать на 5-10%.
Разгружаем организм
С наступление лета мы уже не нуждается в таком количестве тепловой энергии, которое требовалось для поддержания жизненных сил в холодный период года. Наши организмы самым естественным образом начинают отказываться от такой высококалорийной пищи, как колбасы, соусы, жирное мясо и сладости и так далее. Так, южане в жаркое время года не едят жирные калорийные продукты, отдают предпочтение рыбе и другим дарам моря вместо потребления мяса, несколько раз в течение дня употребляют овощи и фрукты.
Лето — это пора, когда можно максимально укрепить свое здоровье благодаря постоянному притоку натуральных микроэлементов и витаминов, содержащихся во всевозможных плодах и фруктах. В разгар сезона сбора ягод нежная клубника и малина, черная и красная смородина с куста подарят организму множество биологически активных веществ, которые обладают защитным действием от болезней.
Благодаря усиленному потреблению фруктов и ягод, можно обеспечить свой организм большим количеством влаги, такой необходимой в жаркую пору, когда даже игра на бирже быстро утомляет.
Чем проще, тем лучше
Два или три раза в день старайтесь есть овощи и зелень. Особенно полезны щавель, салаты, петрушка, крапива, морковь, томаты, капуста и другие свежие овощи. Не стоит их при этом заправлять майонезом и прочими жирными соусами и солить лучше по минимуму. Летом можно отдать предпочтение заправкам из растительного масла, лимонного сока или небольшому количеству натуральных разведенных уксусов. Количество съедаемой рыбы и мяса можно летом несколько сократить. При приготовлении следует чаще использовать пароварку. И откажитесь от сложных блюд. Чем летняя еда проще, тем она полезнее. Отдыхая на природе, вы обязательно будете готовить мясо на гриле. Тем, кто в жару не хочет перегружать свой организм, рекомендуем отказаться от жирной баранины и свинины и в пользу курицы и рыбы. Прекрасный шашлык получится и из рыбного филе. А вкусным гарниром к рыбе станут обжаренные на гриле овощи. Лучше летом уменьшить и количество потребляемого хлеба и предпочесть при этом сорта со злаками из муки грубого помола. В солнечную жаркую погоду наш организм быстро теряет жидкость. Так что её запасы необходимо вовремя пополнять. В этом помогают минеральная вода, теплый несладкий зеленый чай, травяные отвары с мелиссой и мятой. Из-за отсутствия разницы температур теплое питье не раздражает желудочно-кишечный тракт и быстро усваивается, поэтому и жажду так легче утолить. В жару надо выпивать по 100-200 миллилитров жидкости ежечасно и отказаться при этом от всевозможных сладких газированных напитков, которые жажду не утоляют, а скорее провоцируют.
Молочные реки
Не стоит забывать и о кисломолочных продуктах, которые питают организм необходимой влагой и улучшают пищеварение. А в творог и йогурт можно добавлять ягоды и свежие фрукты. В жаркую погоду лучше сладкой газированной воде предпочесть стакан прохладной ряженки или кефира, ведь кисломолочные продукты превосходно утоляют жажду. Кефир, кстати, можно вместо кваса добавлять в окрошку. Люди искали способы борьбы с летним зноем и раньше. В результате кулинарное искусство обогатилось рецептами окрошек, холодных овощных борщей и супов. Такие блюда не только разнообразят рацион летнего питания, но и восполняют дефицит жидкости в организме. Только употреблять их нужно не очень холодными. Температура пищи не должна быть ниже 10 градусов: в этом случае еда будет приносить пользу и давать внутреннюю прохладу, а не вредить организму. В августе ваше меню обязательно должно пополниться очень вкусными и обладающими чудодейственными свойствами арбузами и дынями. В жаркую погоду приемы пищи лучше перенести на раннее утро и поздний вечер, как анализ форекс и другую важную работу на компьютере. Днём следует употреблять больше жидкости или заменить обед овощами и фруктами.
Самые маленькие
Летом в особенно тщательно подобранном питании и водном режиме нуждаются дети первого года жизни, которые тяжело переносят жару. Если малыш находится на грудном вскармливании, то надо постараться продлить его до осени, даже в тех случаях, когда ребенок уже получает прикорм в виде соков, пюре и каш. Грудное молоко легче переваривается и усваивается, чем другие продукты, и требует меньшего напряжения в выделении пищеварительных соков и ферментов, выработка и активность которых в жаркое время года снижена. Правильно питаться должна и сама кормящая мама, включая в свой рацион свежие фрукты, ягоды и овощи, оказывающие положительное воздействие не только на ее здоровье, но и на состав грудного молока. В нем увеличится содержание витаминов и минеральных веществ, что принесет пользу малышу. Конечно, не надо чрезмерно увлекаться употреблением отдельных продуктов. Так, если мама регулярно ест огурцы в больших количествах, это может вызвать у малыша послабление стула, а излишнее увлечение морковью и томатами — аллергические реакции. Если ребенок находится на искусственном или смешанном вскармливании и уже привык к какой-либо адаптированной молочной смеси, то в летний период ее следует сохранить в питании. Если же у ребенка возникают какие-нибудь нарушения пищеварения, то лучше давать адаптированные кисломолочные смеси. Прикорм детям первого года жизни вводится в соответствии с общими рекомендациями, но в жаркое время делать это надо с особой осторожностью и в определенной последовательности.
Летнее питание детей от трех месяцев до года
Обычно первыми (с 3 месяцев жизни ребенка) вводятся соки из яблок и груш, не содержащие мякоти, без сахара. Затем можно давать соки из сливы, черешни, а также соки с мякотью. Для того чтобы кислые и терпкие соки (например, из черной и красной смородины, вишни) не раздражали слизистую оболочку желудка и кишечника ребенка, их рекомендуется разводить водой. В 4,5 месяца можно давать овощные соки, например из моркови, тыквы.
Начинают вводить соки с 1-2 чайных ложек в день, к 5-6 месяцам их количество составляет 40-50 мл, а к одному году — 100 мл.
Через две недели после начала введения соков можно дать ребенку фруктовое пюре (лучше без сахара) и сохранить ту же последовательность в наращивании его количества, что и в соках. То есть к одному году ребенок должен получать 100 г пюре в день.
С 4-5 месяцев в рацион ребенка уже вводится густая пища в виде овощного пюре. При этом вначале следует использовать только один вид овощей (например кабачок), а затем постепенно, с учетом переносимости, добавляют к нему и другие овощи: цветную капусту, зеленый горошек и др. Здесь также надо начинать с малых количеств (10-20 г), с постепенным увеличением объема. К одному году количество овощного пюре, к которому с 6 месяцев добавляется мясо, должно составлять 200 г.
Вторым густым блюдом, которое вводится в питание ребенка с 5 месяцев, является молочная каша из гречи, риса, кукурузной муки и др. С 6 месяцев можно давать овсяную и манную кашу, однако последней увлекаться не следует: она хоть и вкусная, но ее пищевая ценность низкая. К одному году количество каши в дневном рационе малыша должно составлять 200 г. Ребенку понравится, если вы добавите в кашу яблоки, тыкву или морковь. Для этого вам нужно соединить рис (или другую крупу) с кусочками тыквы (или яблока), варить в небольшом количестве воды до полуготовности, а затем, добавив подогретое молоко, довести до полной готовности. Густое блюдо ребенку необходимо запить свежевыжатым соком, напитком из яблок, компотом, готовым нектаром или детским чаем. Настой из яблок (яблоки, нарезанные кусочками, залейте горячей кипяченой водой и дайте настояться) тоже придется по вкусу вашему малышу. В 7-8 месяцев детское меню можно разнообразить кефиром или его вариантами (биокефиром, бифидокефиром, бифидоком), а с 9 месяцев — детским йогуртом. В жаркое время года эти продукты хорошо перевариваются и усваиваются. Они обладают антибактериальным действием, способствуют росту полезной микрофлоры в кишечнике и вытесняют болезнетворные микроорганизмы. Эти их свойства чрезвычайно важны, так как в летний период у детей нередко нарушаются процессы пищеварения, что связано с недостаточной выработкой в жару пищеварительных соков. Многие дети в жаркое время, особенно в дневные часы, теряют аппетит. Пусть это вас не пугает. Это тоже связано с недостаточным выделением пищеварительных соков. В таких случаях просто перенесите густую пищу на более позднее время (18-19 часов), когда жара спадет, а в полдник покормите малыша грудным молоком, адаптированной молочной смесью или кефиром. Помните, что маленькому ребенку допустимо давать лишь какой-то один новый продукт, и только при отсутствии реакции на него использовать другие. Кроме того, новые продукты вначале дают в очень небольших количествах и постепенно наращивают их объем. Если появляется реакция (высыпание на коже, расстройство стула, рвота), их немедленно исключают из питания. Ребенку до года не рекомендуется давать свежие огурцы, так как возможно расстройство стула. Малышу 10-11 месяцев можно попробовать дать маленький ломтик свежего помидора. Однако учтите, что помидоры могут вызвать аллергическую реакцию, особенно у детей, склонных к аллергии. Очень осторожно давайте и пюре из клубники, так как она также часто вызывает аллергические реакции. В летнее время особое внимание придавайте водному режиму. В жару ребенок теряет много жидкости через легкие и кожу. Для восполнения этих потерь он должен дополнительно получать жидкость в количестве 150-200 мл. Поите ребенка несколько раз в день в промежутках между кормлениями, но не перед самим кормлением. В качестве питья можно также использовать специальную бутилированную детскую воду, выпускаемую промышленностью.
Если ваш ребенок уже бегает, прыгает, плавает
Дети старше одного года, особенно если они проводят лето за городом, большую часть времени находятся на свежем воздухе. При этом они могут совершать длительные пешеходные прогулки, заниматься спортом, выполнять посильную работу в саду или огороде, купаться в речке и пр. В это время обменные процессы в их организме протекают более активно, соответственно повышается и расход энергии. Установлено, что в летний период энерготраты детского организма возрастают примерно на 10%, а иногда и значительно больше. В связи с этим существенно увеличивается потребность в пищевых веществах и калориях. Летом у детей наиболее интенсивно протекают процессы роста, в связи с чем организм испытывает дополнительную потребность в белке — основном пластическом материале для построения клеток и тканей. Кроме того, в период сильной жары организм ребенка теряет с потом значительное количество минеральных веществ и витаминов, особенно витаминов С и В1. В жару у всех детей, а не только у младенцев, нередко наблюдается выраженное ухудшение аппетита (из-за уменьшения выработки пищеварительных соков). Все это требует определенного увеличения пищевой ценности детских рационов.
Летнее меню ребенка
Для повышения белка в суточном рационе ребенка в первую очередь увеличивают количество молочных продуктов — в основном за счет творога и кисломолочных напитков, содержащих наиболее легко усваивающиеся белки и оказывающих благоприятное действие на процессы пищеварения. Общее суточное количество кисломолочных продуктов рекомендуется увеличить примерно на 150-200 мл, против обычной нормы в 400-450 мл. Необходимо взять за правило, что летом дети должны получать кефир, ацидолакт и другие кисломолочные напитки два-три раза в день.
