​Что делать, чтобы бобовые усвоились полноценно

Что делать, чтобы бобовые усвоились полноценно

Существует много споров вокруг влияния бобовых на нашу пищеварительную систему и здоровье в целом. Давайте рассмотрим все «за» и «против» употребления бобовых.

Бобовые горячо любимы многими за их доступность и высокое содержание белка. Они могут быть очень вкусными и сытными, но также могут стать причиной возникновения некоторых серьезных проблем, таких как газообразование и вздутие живота, а также спазмы и расстройство желудка.

Несколько причин «сомнительной» славы бобовых

• Сапонины: бобы становятся «музыкальным продуктом» по той причине, что содержат сапонины. Растение они защищают от насекомых, а вот при готовке для нашей пищи образуют мыльную пеню на поверхности кастрюли. Они не дают усваиваться белкам, в результате чего происходит застой содержимого кишечника и газообразование.
• Фитиновая кислота: фитат, являющийся органическим соединением, часто присутствует в необработанных семенах бобовых, овсе и других зерновых культурах, оказывая мощное связующее действие на минералы. Доказано, что он значительно снижает усвояемость магния, цинка и кальция человеческим организмом. Одним словом, бобовые содержат вещества, которые препятствуют всасыванию витаминов и минералов… Да, это так, но только если они были приготовлены неправильно.
• Неспособность переваривать пищеварительные волокна: помимо фитиновой кислоты, содержащейся в бобовых, более твердые из них (фасоль и турецкие бобы) имеют в составе олигосахариды. Усвояемость этих сложных сахаров невозможна без некоторой внешней помощи, потому что организм человека не производит фермент альфа-галактозидазы, необходимый для их расщепления.
• Содержание крахмала: если принять в учет, что большая часть людей в Западном мире предрасположена к диабету, крахмальные продукты могут вызывать резкие скачки сахара в крови. Это не означает, что преддиабетики или диабетики не могут потреблять какие-либо бобовые, но они не должны составлять основу ежедневного рациона. Когда я разговаривала с Франком Липманом, доктором медицины функциональных расстройств и многократным автором бестселлеров по вопросу бобовых, он порекомендовал ограничить их употребление до 1/2 стакана в день.

Теперь давайте рассмотрим несколько «за» включение в ваш рацион бобовых:

• Белки растительного происхождения: если обратиться к энергетическим аспектам пищи, рацион, состоящий главным образом из животного белка, очень раджастичен или тамасичен (в зависимости от источника и его приготовления) в своем влиянии. Он может выражаться в вялости, агрессивности в отношении других и себя. По этой причине употребление белков растительного происхождения, таких как бобовые, важно для разнообразия и снижения плотности Вашего рациона. Тем не менее, не забывайте, что в бобовых больше углеводов, чем белка, а содержащийся в них белок является неполным, и чтобы дополнить его, бобовые нужно приправлять зеленью, семенами (например, конопляное семя) или зерновыми культурами (киноа).
• Бобовые содержат клетчатку, обладающую очищающим и детоксикационным действием: клетчатка, как известно, оказывает влияние на транспортировку макроэлементов и метаболизм (например, уменьшение метаболизма глюкозы). Ее способность связываться с тяжелыми металлами и органическими канцерогенами может стать важным защитным механизмом против токсичности.
• Органическую растительную пищу легко найти и стоит она относительно недорого.

Как включить в рацион бобовые культуры без риска возникновения газообразования и расстройства желудка:

Наши предки употребляли бобы на протяжении тысячелетий и издавна применяли методы, делающие их более легкоусвояемыми. Мы можем многому научиться у них, начиная от использования процессов брожения до замачивания и проращивания.

Помните, что мелкие зерна чечевицы в целом легче усваиваются, чем более крупные бобы. Традиционный Дал (супы из чечевицы) сильно приправлен специями и очень жидок. Жидкие супы из чечевицы в большинстве своем слишком тяжелы для пищеварительной системы западного человека, не привыкшего к использованию бобовых в качестве источника белка.

Секреты приготовления бобовых:

• Замочите их, по крайней мере, на 48 часов. Не просто на «ночь» как предписывают многие рецепты, а на 1-3 дня. Самый важный аспект в правильном приготовлении бобов – начать процесс обработки за несколько дней до приема пищи. Чем дольше они будут замочены, тем легче они усвоятся. Замачивайте бобы в очень теплой щелочной воде. Водородный показатель воды (pH) также имеет значение – жесткой воды следует избегать. Легкий способ сделать воду более щелочной – добавить немного лимонного сока.
• Меняйте воду несколько раз. Во время замачивания сливайте воду и промывайте бобы несколько раз. Смена воды позволит избавиться от антинутриентов, содержащихся в бобах.
• Готовьте их долго и неспешно. И не важно, прорастили вы их или замочили, старайтесь готовить бобы на медленном огне в течение долгого времени. Медленная выдержка на плите дает хороший результат, как и медленное приготовление в духовке или на горелке. Можно приготовить бобы в мультиварке с глиняной чашей.
• Подавайте их с ферментированными продуктами. Ложка квашеной капусты решит вопрос при варке супа с турецкими бобами. При этом бобы будут значительно вкуснее, если сбрызнуть их сквашенными сливками.
• Готовьте простые блюда. Как правило, лучше не смешивать бобовые с молочными продуктами, мясом, рыбой или фруктами. Сочетание с овощами и зерновыми культурами будет самым приемлемым вариантом.
• Добавляйте такие специи как кориандр, тмин, фенхель и куркума.
• Пейте лечебные чаи в дни употребления бобовых. Особенно хорошее влияние окажут семена фенхеля, аниса, укропа, мята и кориандр.