Любая бобовая культура — ценный источник белка — основного строительного материала для клеток нашего организма. Помимо белка бобовые в изобилии содержат грубые пищевые волокна, которые, попадая в кишечник, впитывают в себя влагу, а вместе с ней холестерин, токсины и канцерогены. Несмотря на эти преимущества, далеко не все включают бобовые в свое меню: у многих употребление фасоли, гороха или чечевицы вызывает метеоризм. Как приготовить бобовые, чтобы нейтрализовать их раздражающие кишечник свойства — рассказываем в этом совете.

Есть четыре способа улучшить усвоение бобовых и убрать неприятные последствия их употребления.

1. Замачивайте

В бобовых содержится фитиновая кислота, которая не переваривается и не усваивается нашим организмом. Более того, она блокирует всасывание в кишечнике магния, кальция, железа и цинка, а также мешает всасыванию жиров и белков, блокируя пищеварительные ферменты в желудке.

Фитиновую кислоту способна разрушить фитаза. Этот фермент активизируется в бобовых, крупах и орехах при замачивании, прорастании или квашении. Вывод — замачивайте бобовые (исключение — красная и оранжевая чечевица).

Удобнее всего делать это с вечера: поместите бобовые в миску, залейте их водой комнатной температуры, добавьте натуральный окислитель (яблочный уксус или лимонный сок) исходя из пропорции 1 столовая ложка на каждый стакан воды, накройте крышкой или пленкой. В среднем для активации фитазы необходимо около 12 часов. После замачивания бобовые необходимо хорошо промыть.

2. Измельчайте бобовые

Горох, фасоль и чечевица легче усваиваются в измельченном виде, кроме того, их вкус становится богаче и насыщеннее, а консистенция — бархатная. Из пюрированных бобовых получаются сытные супы-пюре (например, из чечевицы с перцем и тмином), вкусные котлеты, кремовые закуски (самая популярная — хумус) и даже десерты.

3. Добавляйте специи

Лучше усваиваться бобовым помогают следующие специи: асафетида, кумин, куркума, кайенский перец, зерна кориандра, черный перец, паприка, имбирь.

4. Сочетайте бобовые с зеленью и овощами

Лучше не сочетать бобовые с мясом, хлебом, крупами, сметаной, сыром и орехами — блюда получатся тяжелыми. Идеальный вариант — добавлять в блюда с бобовыми побольше зелени. Попробуйте приготовить лобио, салат из зелени с бобовыми или ароматный нут.