​Как накачать спину

Как накачать спину

1. Отведение рук в наклоне с гантелями

Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени. Отводите руки в стороны до параллели с полом, при этом сводите лопатки. Выдох делайте всегда на отведение
Берите такой вес, чтобы вы смогли сделать не менее 15 повторений.

2. Наклоны вперед с выпрямлением рук (с гантелями)

Поставьте ноги на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, при этом выпрямляя руки перед собой. В конечной точке руки практически прямые и параллельны полу. Выдох делайте в положении наклона и выпрямленных рук. Повторите примерно 12-15 раз.

3. Подъем корпуса со сведением локтей (с гантелями)

Лягте на живот, выпрямите руки перед собой, возьмите гантели. Поднимайте верхнюю часть корпуса, оставляя нижнюю часть неподвижной. При подъеме опускайте руки к поясу, сгибая их до угла в 90 градусов. Сводите лопатки между собой при опускании рук. Выдох делайте на подъем.

4. Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне

Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед с ровной спиной до угла в 45 градусов, слегка согнув колени. Слегка согнутые руки с гантелями опустите вниз, контролируйте их. Подтягивайте гантели к поясу, стараясь при этом тянуть их мышцами спины, а не бицепсами. Конечная точка — рука с гантелей у находится у пояса. Опустите гантели, слегка растягивая мышцы спины.

5. Ласточка с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с гантелями находятся в районе груди. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной до параллели с полом. Руки разводите в сторону, плавно принимая позу ласточки. Ногу тяните назад и старайтесь удержать равновесие. Поднимитесь на выдохе в положение стоя, руки сведите вместе в районе груди. Сделайте 10 повторений на одной ноге и повторите то же самое на второй. Не забывайте делать выдох на нагрузку.