Как начать бегать: руководство по бегу для новичков

Как начать бегать: руководство по бегу для новичков

С чего начать: ставим цель

Для начала полезно определиться, какова основная цель тренировок. Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач: 

• улучшить самочувствие и физическую форму
• сбросить лишний вес
• поучаствовать в конкретном забеге
• пробежать определённую дистанцию
• отвлечься от повседневной суеты и “разгрузить” голову
• завести “беговых” друзей и стать частью бегового движения

Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега: во-первых, в соответствии с текущей задачей можно рационально составить тренировочный план, а во-вторых, мысленно возвращаясь к изначальной цели, будет проще отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

Подготовка тренировочного плана

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Дело в том, что новички, бегая “по интуиции”, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма. Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон. 

Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной. 

Ещё проще – скачать стандартизированный план в приложении для бега или присоединиться к онлайн-потоку новичков. Это даёт свободу действий (не нужно приезжать на групповые тренировки) и стоит значительно меньше других опций. Идеальный вариант, если в таком курсе будет возможность задавать вопросы тренеру и получать его консультации.

Разминка перед бегом

Перед пробежкой желательно размять тело с целью разогреть мышцы и суставы.

Это можно сделать несколькими способами.

Самомассаж или фоам-роллинг. Массируя мышцы, мы улучшаем кровообращение в них. Удобнее использовать ролик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует “раскатать” заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы.

Суставная разминка. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.

Ходьба, трусца или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки – это тоже разминка.

Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.

Где лучше бегать

Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.

В городе 

Асфальт: самое распространённое в городе покрытие; жёсткое, но всё же допустимое для тренировок; к тому же, если готовиться к городскому забегу – то лучше всего привыкать к покрытию, которое будет преобладать на нём.

Плитка: неровное и жёсткое покрытие, которого лучше избегать; как правило, плитка жёстче асфальта, а ещё она может быть неровной, что увеличивает опасность подвернуть ногу или споткнуться.

Бетон: пожалуй, самое жёсткое и из-за этого самое опасное из всех покрытий – ударная нагрузка на ноги будет максимальной.

Стадион или крытый манеж: как правило, это искусственное покрытие тартан (или его аналоги), которое сравнительно мягкое и щадящее для ног; однако стоит помнить, что в зимний период тартан может быть скользким.

За городом 

Грунт: пожалуй, самый щадящий вариант для суставов; при этом стоит учитывать неровности, а также тот факт, что в дождь может быть скользко и грязно; если цель – подготовка к трейловым стартам, то грунт определённо предпочтительней других покрытий.

Песок или снег: бег по нестабильному покрытию можно приравнять к силовой работе, ведь нагрузка на мышцы значительно выше, к тому же включаются мышцы-стабилизаторы; темп на таком покрытии будет значительно ниже, и использовать его регулярно неудобно. Однако делать такие тренировки периодически полезно для проработки разных групп мышц.

Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток. 

Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.

Как правильно бегать: техника бега

Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать. Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник. Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой. 

Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз: 

1. поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
2. падение;
3. подтягивание ноги к тазу.

Обратите внимание:

Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.

При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом. 

Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела. 

Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.

Ещё один вариант – учиться самостоятельно по книгам и видео в Интернете. Но при этом всё равно желательно иметь возможность записать видео своего бега и отправить тренеру, чтобы получить комментарий профессионала.