​Как укрепить голеностопный сустав при помощи упражнений

Как укрепить голеностопный сустав при помощи упражнений

Признаком того, что у вас слабый голеностопный сустав, являются постоянные мелкие неприятности. Например, ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются, после обычной прогулки болят средний и безымянный пальцы ноги, растянули связку после неудачного прыжка и т.п. Внешне слабость голеностопного сустава можно выявить следующим образом: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь, то вывод напрашивается сам собой: голеностопный сустав нужно укреплять.

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопного сустава, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

1. Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Ходите дома таким образом ежедневно. Например, сначала идите к кухне на внешней стороне стопы, назад — на внутренней. В следующий раз, туда — на цыпочках, а обратно — на пяточках. Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2. Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый аптечный бинт) и обвяжите им стопы. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить. Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и старайтесь развести стопы в стороны.

4. Выполняйте круговые движения стопами: сядьте на стул или диван, вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, делайте круговые движения стопами внутрь, а затем наружу. Выполните по 15—20 вращений в каждую сторону.

5. Если у вас сидячая работа, используйте время за столом с пользой для своих стоп: качайте ступнями бутылку с водой так, будто вы шьете на ножной машине.

6. Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопного сустава. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

7. Летом чаще ходите босиком, бегайте по песку или мелкой гальке.

8. Еще одно замечательное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и поспособствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например, пуговицы или ту же гальку, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

9. Используйте массажный коврик, специальную массажную дорожку, на поверхности которой прикреплены искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы.