5 асан для здоровья позвоночника
5 асан для здоровья позвоночника
1. Матсиасана - поза Рыбы
Техника выполнения:
Лягте на коврик, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. прижмите ладони к бедрам или крепко упритесь ими в коврик. сделайте вдох и создайте опору на ладонях и локтях, прижимая их к телу. на выдохе прогните спину, грудной отдел и поднимите шею от коврика. Голову отведите назад, макушкой старайтесь тянуться к полу. Плечи уводите вниз и газад. сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов. выходите из асаны без резких движений, возвращаясь в положение лежа.
Эффект: вытяжение позвоночника, расширение грудной клетки и увеличение объема легких, стимуляция работы щитовидной и паращитовидной железы, расслабление мышц гортани, шеи, живота. Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, заболевания и травмы позвоночника, особенно шейного отдела, высокое и низкое кровяное давление, бессонница.
2. Кумбхакасана – поза Планки
Техника выполнения:
Из Адхо Мукха Шванасаны (Поза собаки мордой вниз) на выдохе опустите корпус вниз. опирайтесь на ладони (они расположены под плечами) и пальцы ног. руки прямые, тело параллельно полу. Плечи уводите назад. шея вытянута в единую линию с позвоночником. Взгляд вниз. сохраняем Уддияна бандху (живот втянут) и спокойствие. поясница ровная без прогиба! сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов. Если тяжело, переместитесь на колени или обопритесь на предплечья и локти. перейдите в Баласану для отдыха.
Эффект: активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку. Противопоказания: болезни суставов рук, синдром запястного канала, критические дни, беременность, повышенное давление.
3. Пурвоттанасана – поза интенсивного вытяжения (поза перевернутой Планки)
Техника выполнения:
Сядьте на коврик, спина прямая. ноги и ступни вытянуты вперед, соединены вместе. ладони упираются в пол позади бедер. Пальцы смотрят вперед. сделайте вдох, потянитесь макушкой вверх, плечи уведите назад. на выдохе обопритесь на ладони, оттолкнитесь от коврика вверх. Поднимите ноги, ягодицы и корпус вверх. Живот втянут. шея вытянута, взгляд вверх. ступни соединяйте и пальцами ног тянитесь к самому полу. сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов. после перейдите в Пашчимоттанасане (наклон к ногам).
Эффект: вытяжение передней поверхности тела: верхняя часть ног, живота, грудной клетки, плечи; укрепление мышц рук и ног, тонизация области шеи, возвращение подвижности суставов рук, формирование здоровой «королевской» осанки. Противопоказания: травмы запястий и шеи, грыжи, язва желудка.
4. Сету Бандха Сарвангасана – поза Построения Моста
Техника выполнения:
Лягте на спину, руки вдоль тела. согните колени и поставьте ступни рядом с ягодицами. сделайте вдох и крепко упритесь ладонями и ступнями в коврик. на выдохе поднимите таз и поясницу вверх. разверните плечи, сплетите пальцы рук за спиной. Шея вытянута, подбородок прижат к грудной клетке. на следующем выдохе – поднимитесь на пальцах ног. держите сильными ноги и ягодицы. сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов. на выдохе опуститесь вниз, прижимая колени в грудной клетке.
Эффект: гибкость позвоночника и укрепление нервной системы, питание межпозвоночных дисков, уменьшение болей в пояснице, тонизирует и укрепляет мышцы спины. Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.
5. Супта Матсиендрасана – поза Скрутки Лёжа
Техника выполнения:
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги прямые. подтяните правое колено к груди. левой рукой нежно обнимите внешнюю поверхность бедра справа. сделайте вдох и вытяните правую руку в сторону, упираясь ладонью в пол. Шея прямая или повернута вправо. на выдохе уводите правую ногу влево, слегка помогая рукой. сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов. на выдохе верните колено в исходное положение и поменяйте стороны.
Эффект: снятие боли и мышечных спазмов в спине, улучшение пищеварения, обладает терапевтическим эффектом при профилактике и лечении болей седалищного нерва. Противопоказания: острые, резкие боли в спине и травмы позвоночника, особенно поясничный отдел, грыжи позвоночника.
Будьте внимательны и вдумчивы к себе, прислушивайтесь к своему телу и его сигналам.
Перед практикой рекомендуется проконсультироваться у специалиста по йоге – подходят ли асаны именно вам или, возможно, лучше выполнять другие их вариации.
