Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии.

1. Поза горы с руками над головой

Встаньте в позу Тадасана (поза горы), стопы на ширине бедер. На вдохе поднимите руки и вытяните их над головой. Выдохните, и снова на вдохе потянитесь вверх от пальцев ног до кончиков пальцев рук (расставьте пальцы в стороны).

Тадасана хорошо разогревает, оживляет тело и поднимает настроение.

2. Стойка на руках с опорой на стену

Эта поза также называется Адхо Мукха Врикшасана («поза дерева лицом вниз»). Эта поза может быть сложной для новичков; можно попросить кого-либо подстраховать вас во время ее выполнения.

Техника: поместите руки на пол, примерно в 20 см от стены, ладони на ширине плеч. Пальцы рук расставьте, чтобы был хороший упор. По очереди закиньте ноги на стену. Постарайтесь выпрямить руки и ноги. Натяните стопы на себя, взгляд направьте на пол, между рук.

Замечание: если у вас слабые суставы, высокое кровяное давление, либо лишний вес, выполняйте эту позу только под наблюдением опытного в йоге человека.

Если вы не решаетесь попробовать эту позу — знайте, что суть ее не столько в силе, сколько в балансе; сначала научитесь ставить ноги на стену, затем поднимайте тело за счет верхней части рук и плеч, при этом продвигая ноги вверх по стене.

Если вам сложно держать руки выпрямленными, можете попробовать зафиксировать руки выше локтей ремнем для йоги на ширине плеч.

Если все же не получается

Используйте альтернативный вариант: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз.

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

Выпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

Чтобы вернуться назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

Ноги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги вверх, выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана.

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

Согните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик. Как долго выполнять эти позы?

Универсальное правило: так долго, пока вам в них комфортно находиться, если не указано иначе (как в пятой позе, где нужно оставаться 5-10 минут).