Простое и доступное спасение организма при сидячей работе

Поскольку вряд ли революция в этом отношении свершится в ближайшие 20 лет, важно компенсировать этот процесс. И здесь может помочь йога. Мышечный дисбаланс в той или иной степени есть у каждого человека. Например, у вас может быть перенапряжение (гипертонус) поясничных мышц и слабость (гипотонус) мышц брюшной полости. В этом случае можно предположить, что гипертонус определённой зоны можно устранить благодаря укреплению мышц-антагонистов. Но исследования в области медицины доказали, что не всё так просто. Тело — это целостная структура, в которой всё взаимосвязано. И очень часто причина неправильного перераспределения нагрузки в нём может иметь весьма неожиданную локализацию. У вас может быть нарушен мышечный баланс, который начинается в плече и в конечном итоге приводит к боли в пятке.

Существует два распространённых типа мышечного дисбаланса, которые содержат около 30 мышц верхней и нижней части тела. Потенциально комбинации мышечных напряжений могут быть очень сложными и включать в себя множество мышечных групп, однако основная причина их происхождения достаточно проста и широко распространена: длительное сидение с плохой осанкой. Обычно всё начинается с того, что вы садитесь за компьютер, ссутулившись вперёд, вытянув шею к монитору, округлив плечи, тем самым лишая мышцы брюшной полости и ягодиц тонуса и добавляя излишнее напряжение в спину. Другими словами, сжимаясь в верхней части тела и «расползаясь» — в нижней. Пребывая в этой позе изо дня в день, вы создаёте устойчивый мышечный дисбаланс, который впоследствии может стать основополагающей причиной многих травм и нарушений, особенно хронических болей в области плечевого пояса и спины.

Представьте себя сидящим у рабочего стола, сгорбившимся, с вытянутой вперёд, шеей и прикованным к компьютеру взглядом. Ваш внешний вид спокойной концентрации не отражает того, что происходит в вашем теле: мышцы, которые «окутывают» ваши плечи и обеспечивают внутреннюю ротацию верхней кости руки (подлопаточной, круглой, передней дельтовидной), грудные мышцы, которые тянут руки и плечи вперёд, (большая и малая грудная), задние и боковые мышцы шеи, которые держат голову (поднимающая лопатку, лестничные мышцы, верхняя трапециевидная), — все они перегружены работой и сильно напряжены. В то же время мышцы, которые осуществляют внешнюю ротацию верхней кости руки (подостная, малая круглая, задние дельтовидные), мышцы, которые стабилизируют лопатки (передние зубчатые, ромбовидные, средней и нижней трапециевидной), и глубокие сгибатели шеи (длинная мышца волосистой части головы, длинная мышца colli) являются незадействованными и, следовательно, ослабевают. Пребывание в таком положении в разных вариациях с 9 утра до 6 вечера 5 дней в неделю может привести ко многим недомоганиям. Подумайте о боли в шее (поскольку голова вытянута в сторону экрана, это даёт сильную нагрузку на шейный отдел позвоночника) или о проблеме плечевых мышц-стабилизаторов, таких как синдром плечелопаточного периартроза — это боли в плечевом суставе, усиливающиеся при повороте плеча или при поднятии руки. Вариантов нарушений может быть множество. Используйте четыре терапевтические позы, чтобы растянуть мышцы, которые обычно перегружены или скованны, и укрепить традиционно слабые, редко прорабатываемые мышцы верхнегрудного отдела.

Терапевтические асаны для укрепления мышц верхнегрудного отдела

1-я. Пурвоттанасана

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Расположите ладони позади себя на расстоянии 20 см от таза, пальцы рук обращены вперёд. На вдохе, отталкиваясь ладонями, оторвите таз от пола. Руки перпендикулярны полу. Поднимайте таз как можно выше, избегая компрессии в пояснице. Позвольте животу втянуться, как в позе кобры. Старайтесь максимально подняться над полом, одновременно активно вытягивая всё тело. Оставайтесь в асане в течение 3-5 циклов дыхания. Опуститесь вниз и повторите позу ещё 2 раза. 1

2-я. Гомукхасана

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперёд. Таким же образом поместите правую стопу по левую сторону от таза. Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости. Заведите обе руки за спину: правую — через верх, левую — через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустив подбородок, вытягивайте шею вверх. Расслабьтесь, дышите спокойно. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем поменяйте руки. Выполните асану, поменяв положение ног. 2

3-я. Бхарадваджасана II

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене, левую стопу поместите на правое бедро. Пятка должна оказаться около пупка. Таким образом левая нога окажется в полулотосе. Согните правую ногу, правую стопу отведите назад, положите пятку возле правого бедра. Внутренняя часть правой икры должна касаться правого бедра. Колени лежат на полу рядом друг с другом. Сделайте выдох, заведите левую руку за спину, согните её и ухватитесь за левую стопу. Выпрямите правую руку и положите ладонь под левое колено. Пальцы обращены вправо. Удерживайте левую стопу и максимально скручивайтесь влево. Шею поверните влево или вправо, смотрите поверх плеча. Побудьте в асане от 30 секунд до минуты, дышите ровно и глубоко. Выполните всё то же самое в другую сторону.

4-я. Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы на ширине таза, руки — возле таза. Сожмите кулаки, плотно прижмите стопы к полу и вытягивайте нижнюю часть спины. Поднимите ягодицы и начинайте постепенно отрывать спину от пола, уводя при этом колени всё дальше от плеч. Следите, чтобы задние поверхности плеч и стопы были плотно прижаты к полу, а руки служили опорой для тела. Вытягивайте руки по направлению к стопам как можно сильнее. Со вдохом расширяйте область грудины, с выдохом — вытягивайте поясницу. Задержитесь в данном положении на 10 циклов дыхания. Выходя из асаны, медленно опустите спину на пол.

Мышечный дисбаланс в нижней части тела

Когда вы сидите в кресле, ваши бёдра согнуты, а мышцы в передней части таза, так называемые сгибатели бедра (поясничная, прямая мышца бедра), сокращаются. Если вы находитесь в таком положении в течение длительного периода времени — день за днём, неделя за неделей, поясничная мышца остаётся постоянно сокращённой. Непрерывное сокращение сгибателей бедра ведёт к округлению нижней части спины (выпячиванию назал поясничного отдела позвоночника) и постоянному напряжению спины (мышц, разгибающих позвоночник). В таком положении происходит беспрестанное давление на диски, что может спровоцировать воспаление мягких тканей нижней части спины (грудопоясничных фасций), потенциально повышая риск разрыва мягких тканей или даже разрушения диска. Пока вы сидите как сдувшийся шарик, что обычно сопровождается сутулыми плечами, зажатой грудной клеткой и выдвинутой вперёд головой, ягодичная мышца и мышцы кора (брюшные, бедренные, поясничные) не работают, а значит, слабеют, лишая вашу спину так необходимой ей поддержки. Одна из мышц сгибателей бедра (прямая мышца бедра) является четырёхглавой мышцей, которая проходит через бедро, колено и может оказывать неравномерное давление на коленную чашечку. Это означает, что хрящ колена трётся о хрящ бедренной кости, что может привести к воспалению хряща и боли в колене. Если вы сидите с расслабленными ногами, вытягивая их вперёд и оставляя только небольшой изгиб в коленях, касаясь пятками пола и направляя пальцы вниз, вы подтягиваете свои икроножные мышцы и мышцы бедра и растягиваете мышцы вдоль голени. Это может создать напряжение на полосах ткани в пяточной подошвенной фасции и привести к боли в пятке (подошвенный фасцит).

Используйте четыре терапевтические позы, чтобы помочь удлинить перенапряжённые мышцы и укрепить ослабленные или перерастянутые — в области перекреста гипо- и гипертонуса мышц нижней части тела.

Терапевтические позы для укрепления мышц нижней части тела

1-я. Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки, расставьте ладони шире плеч, а колени и стопы — на ширине плеч. Вытяните пальцы рук, разведите их в стороны и плотно прижмите ладони к полу. Проследите за тем, чтобы бёдра и руки были строго перпендикулярны полу. Прогнитесь в пояснице и на выдохе уведите ягодицы назад и вверх, оттолкнувшись руками от пола, заворачивая при этом бёдра внутрь. Раскройте грудную клетку. Выпрямите колени, расслабьте голову. Вытягивайте позвоночник, направив копчик к потолку, а грудную клетку — к бёдрам. Продолжайте держать стопы и ладони плотно прижатыми к полу. Оставайтесь в позе 60 секунд. 4

2-я. Уттхита Триконасана

Расставьте ноги на расстоянии около 1 метра. Руки вытяните в сторону так, чтобы ладони были повёрнуты к полу. Правую стопу разверните полностью в правую сторону, левую — на ту же сторону (45 градусов). Сделайте вдох и втягивайте вверх оба бока. Сделайте выдох и нагнитесь в правую сторону. Поставьте руку у внешнего края стопы на пол либо на подъём стопы. Расширяя грудную клетку, тянитесь вверх левой рукой. Старайтесь удлинять позвоночник в течение всего процесса. Вытяните шею и зафиксируйте взгляд на левой ладони. Сохраняйте ровное дыхание на протяжении 20-30 секунд, после чего поднимитесь на вдохе и повторите асану в противоположную сторону. 5

3-я. Пурвоттанасана

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Расположите ладони позади себя возле тазобедренных суставов таким образом, чтобы пальцы были сложены вместе и направлены вперёд. На вдохе оттолкнитесь ладонями и оторвите таз от пола. Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны полу. Старайтесь поднимать таз как можно выше, втяните живот. Вытягивайте шею и откиньте голову как можно дальше назад. Теперь начинайте вытягивать всё тело. Следите, чтобы стопы не отрывались от пола. Оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов. Затем согните локти и колени, опуститесь на пол. Выполните асану ещё 2-3 раза. 6

4-я. Чатуранга Дандасана (поза «Планка»)

На вдохе переместите корпус вперёд таким образом, чтобы он оказался параллельным полу, а плечи — строго над запястьями. Прижмите пальцы рук к полу, втяните лопатки и стягивайте внешние части рук к корпусу. Расширяйте ключицы, расслабьте заднюю поверхность шеи, вытягивайте ноги с передней и задней стороны, поднимайте область живота от пола. Удлиняйте корпус в сторону пяток. Направьте взгляд вниз и оставайтесь в асане 30 секунд.