​5 техник, чтобы быстро уснуть

5 техник, чтобы быстро уснуть

Многим знакома такая ситуация: вы лежите вечером в постели, ворочаетесь и считаете время, вплоть до момента звонка будильника, и просто не можете заснуть. Медитация поможет вам быстрее заснуть, поможет успокоить колебания сознания, которые мешают. Ниже предлагаем 5 техник на выбор.

1. Осознанное дыхание

С помощью этой техники медитации вы полностью сосредотачиваетесь на своем дыхании. Для этого закройте глаза и сконцентрируйте все внимание на дыхании. Руку можно положить на грудь, чтобы можно было почувствовать, как она поднимается и опускается с каждым вдохом. Вам не нужно менять свой естественный ритм дыхания — просто замечайте его. Просто фокусируйтесь на каждом вдохе и возвращайте свой разум к этой практике всякий раз, когда он отвлекается на посторонние мысли.

2. Дыхание 4-7-8 (метод Вейла)

Это одна из разновидностей медленного контролируемого дыхания для снижения активности симпатической нервной системы. Техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами, издавая свистящий звук). Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом. Конец языка удерживаем на небе постоянно. Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов. Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения.

3. Сканирование тела

Сосредоточьтесь на своих частях тела, но без осуждения. Просто отсканируйте их по порядку снизу вверх — от пальцев ног до макушки. Почувствуйте пальцы ног, затем своды стоп, пятки, верхние части стоп, лодыжки и так далее. Расслабляйте ту часть тела и мышцу, которую в данный момент «сканируете». По сути, вы просто наблюдаете за каждой частью своего тела в течение нескольких минут. Например, сканируя пальцы ног, своды стоп и пятки, мягко расслабьтесь стопу и снимите напряжение в ней. Продолжайте движение вверх по всему телу, сосредоточив внимание на областях, где вы склонны удерживать напряжение (например, на животе, груди, плечах, шее и лице). В самом конце постарайтесь расслабить лицо. В этот момент вы скорее всего и заснете.

4. Прогрессивная мышечная релаксация для сна

Это техника, в которой попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц тела, что приводит к релаксации. Начните с верхней части головы и двигайтесь вниз. Напрягите мышцы так, чтобы чувствовалось напряжение, но не боль. Через 5 секунд расслабьте напряженные мышцы. Через 10 секунд отдыха перейдите с следующей группе мышц и повторите процесс. Повторите процедуру для все еще напряженных мышц. Если какие-либо группы мышц все еще не расслабились, повторите процесс напряжения и расслабления 3-4 раза. Насладитесь ощущением расслабления и позвольте организму погрузиться в сон. Если вы все еще чувствуете напряжение или не можете заснуть, повторите процесс, начав с верхней части головы и постепенно перемещаясь к пальцам ног.

5. Медитация осознанности

В медитации осознанности человек обращает внимание на свои собственные чувства и мысли, не оценивая их. Сначала сосредотачиваетесь на своем дыхании. Как только дыхание выравнивается, вы сосредотачиваете свое внимание на отдельных частях тела и чувствуете, как они становятся все более и более расслабленными и тяжелыми. Если вмешиваются другие посторонние мысли, они отмечаются и затем снова пропускаются.