Ступня - всему голова
Ступня - всему голова
«Ну, плоская стопа у меня, ну и что? Отстаньте».
Не отстану, сейчас как начну пугать. А если серьёзно, проблемные стопы создают и вправду кучу проблем. Например, укорочение подошвенных мышц может сделать из тебя питекантропа, т.е. очень сутулого человека. В такой подошве становятся очень активными специальные рецепторы (нервно-мышечные веретёна). Они посылают в нервную систему сигнал на «выключение» мышц задней поверхности туловища: мышц задней поверхности шеи, мышц спины, ягодичных мышц, задней поверхности бедра.
Отсюда могут быть боль в шее или в голове, скачки АД, онемение в руках, боль в пояснице и другие гадости. И всё это после ходьбы или долгого стояния.
Или другая ситуация: ты - в зале и решил поприседать. Опора на стопы есть? Есть. Бац. Большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра стали гипотоничными - травмируешь колено или тазобедренный сустав. Решил покачать мышцы спины, стоя на таких же стопах - рискуешь плечевым суставом. Тебе уже страшно? Мне тоже.
Итак, готов к диагностике? Зови помощника, бери отвес (гайку, например, привяжи к верёвке). Ты стоишь, а помощник «опускает отвес» от твоего наружного слухового прохода. Если отвес проходит впереди плечевого и тазобедренного суставов, впереди наружной лодыжки, если помощник щупает твою подошву, а ты взвизгиваешь от боли, значит, всё, что написано выше, про тебя, извини… Значит, ты крут по-настоящему только, когда сидишь или лежишь, т.е. когда стопа не нагружена.
А вот теперь вопрос: с какого перепугу укоротились подошвенные мышцы? Что с этим делать?
Мы с тобой остановились на «перепуге». Итак, с какого перепуга укоротились подошвенные мышцы и вызвали гипотонию («выключение») мышц туловища сзади (мышц шеи, мышц спины и др.)?
Первое - плохая работа мышц, которые поддерживают свод стопы. Назовём их поимённо: задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) и длинная малоберцовая. Именно ЗБМ - королева голени и стопы. Хворает королева - возникает куча проблем, помимо страшной сутулости. Страдает дыхание (ЗБМ связана с грудо-брюшной диафрагмой) – хроническая усталость, воспаление в теле.
Могут быть головные боли, даже нарушение выработки гормонов гипофиза (ЗБМ связана с мышцами, которые крепятся к клиновидной кости в черепе, в этой кости сидит гипофиз). А где боль будет? Проседает внутренний край стопы при опоре – вот и боль во внутренней части колена, в тазобедоренном суставе.
Проверим твою «королеву»? Нужен лист бумаги, твоя ступня и фламастер. Обведи стопу без нагрузки (сидя) и, не убирая стопу, обведи её стоя. В норме отличие между контурами не должно быть более 5 мм. Расширение в средней части как раз и скажет тебе о том, что ЗБМ нагрузку не выдерживает (опускается внутренний край стопы). Ещё при гипотонии ЗБМ видно «заваливание» стопы внутрь и стоя, и при ходьбе; каблук стоптан с внутреннего края.
Как лечить нашу королеву? Самое простое – массаж триггерных точек в ней, а затем тренировка.
Упражнения для стоп
Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину, пресс, ноги, бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.
Упражнения для стоп лежа Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
1. «Отталкивание».
Выполняется лежа на спине, руки по швам, ноги нужно держать прямо, на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума, затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.
2. «Дворники»
Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
3. «Круги» (вращения стоп)
Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке.
Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.
Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.
Сидя на стуле, закиньте одну ногу на другую так, чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки, а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.
Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине, крутить стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибая и разгибая пальцы.
4. «Кулак»
Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем также максимально растопырьте пальцы, подобно тому, как расправляете ладонь, расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.
Дополнительно. Лежа на спине, вытяните ноги, соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе, удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах, на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу, на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь, на выдохе – исходное положение.
Гимнастика для стоп стоя и сидя
1. Стоя в положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь, делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.
2. Стоя, обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки, на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки, на выдохе – опуститься на мыски.
3. Ходьба на носках и на пятках.
4. Ходьба с поджатыми, а затем с поднятыми пальцами ног.
5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы, как «мишка косолапый».
6. Сидя, попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку, монетку, деталь конструктора) и поднять его.
7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол, поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку, затем расправлять его. Передохните, затем повторите упражнение.
8. Приподниматься на мысочках и приседать, удерживая равновесие.
9. Упражнение «Шаги Чарли». Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо, пятки вместе, мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу, сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем расслабьте стопы и повторите упражнение.
Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.
Упражнения эффективны при плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например, в лесу ходить намного полезнее, чем по ровному асфальту.
Будьте здоровы, дорогие.
