Как перестать есть на ночь и начать бегать: инструкция по формированию привычки

Как перестать есть на ночь и начать бегать: инструкция по формированию привычки

Привычки — это специфические механики, которые определяют функцию нашего мозга. Речь про усвоенное поведение, реализация которого приносит человеку удовлетворение.

Увы, порой они же становятся причиной неудовлетворения. Например, в случае, когда результат их реализации — проблемы с весом и фигурой. Как всё это устроено и что делать для формирования полезных привычек?

Почему всё так сложно

Мозг всегда запоминает значимые обстоятельства и потом воспроизводит их дословно. Предположим, что я кофеман. У меня есть привычка пить кофе. Ведь это приятно, ароматно, согревает, помогает проснуться. Поэтому каждое утро мой мозг будет воспроизводить именно эту потребность. То же самое с привычкой курения. Необходимости дымить везде и всегда нет, но есть привычка это делать.

Привычка формируется после многократного повторения какого-то поведения в определённых условиях. Потом нашему мозгу становится важен не столько результат, сколько сам процесс. Чтобы понять, как это происходит, важно разобраться с термином «динамический стереотип».

Динамический стереотип — это комплекс условно-рефлекторных реакций, который мы реализуем в нужной последовательности. Он воспроизводится в конкретной ситуации таким, каким был сформирован под её условия. Речь про сформированную нейронную связь.

Кроме того, есть такое понятие — доминантные центры. Привычка формируется в мозге, а сознанию отводится роль — объяснить (оправдать) то или иное действие, которое мы оцениваем положительно или отрицательно.

Например, почему для человека любимым занятием после работы является подход к холодильнику (с целью съесть что-то вредное для фигуры)? Он знает о том, что делать этого не стоит, но… Мозг уже решил, что плюшка будет съедена. Тут подтягивается сознание и оправдывает это действие. Возможные аргументы – сложный день, тяжёлый период в жизни и т. д. Также могут подтянуться аргументы про пользу сладкого для мозга, нервной системы и т. д. В общем, мозг добудет нужные факты.
Итак, главная сложность в том, что привычка – это крепкая нейронная связь, воспроизведение которой выгодно мозгу, и потому сознание всегда найдёт ей оправдание.

Всё ещё сложнее 

Популярная психология часто упрощает тему, сводя всё исключительно к силе воли. Например, есть миф о выработке привычек за 21 день. Считается, что нужно просто что-то повторять в течение этого времени, и привычка сформируется. Но здесь есть одна большая проблема.

Помните, мы говорили о том, что всё, что мы делаем – привычка? Так вот, сейчас у человека, который хочет начать бегать по утрам, есть привычка в это время сидеть с чашкой кофе, уткнувшись в смартфон. В этот момент именно эта нейронная связь активизируется.

Чтобы говорить о чём-то новом в жизни, необходимо понять, что это всегда про боль и стресс. Это выход из зоны комфорта, ведь нам необходимо избавиться от старой привычки, изменить устоявшийся распорядок жизни. Это расставание – разрыв существующей нейтронной связи. Замена её на новую – это энергозатраты.

Поэтому невозможно утверждать, что, делая одно и то же действие 21 день подряд, вы точно получите результат. Необходимо делать что-то большее и быть готовым к трудностям.

Как быть?

Избавиться от старого Важно определить — от какой конкретно привычки вы будете избавляться. Понять, какое действие не устраивает. Здесь мы можем позволить себе проектировать — отвечать на саморефлексивные коучинговые вопросы:

Почему я хочу избавиться от привычки? В чем её вред для меня? В чём её польза на данный момент? Что она привносит? Как я буду компенсировать её отсутствие (ведь мне грозит стресс)?

Следующий момент — это жёсткий контроль. Здесь помогают разные практики: дневники питания, группы поддержки, ежедневные отчёты, хвастовство перед кем-либо, личные трекеры.
Нужно не только сформировать мотив, но и обеспечить ему поддержку (правильную среду). Например, если вы хотите похудеть, то держать в холодильнике сладости и другую вредную еду не нужно. Просто не покупайте её.

Новое вместо старого 

Если вместо стояния перед холодильником на ночь вы хотите делать что-то другое (полезное для фигуры), то нужно начать расшатывать старый динамический стереотип.

Здесь поможет отвечать на вопросы:

Зачем мне это делать? Как я себя буду поддерживать? Что появится в моей жизни при введении новой привычки? Что делать, если ничего не делать и оставить всё как есть?

Допустим, альтернативой будет вечерняя пробежка. Как только вы придёте домой с работы, глаза должны увидеть кроссовки, спортивные штаны и сопутствующие аксессуары. Важно, чтобы всё было под рукой и не вызывало неудобств. Нужно не дать себе найти оправдания для переноса решительных перемен на завтра.
Помните, что оправдания найдутся всегда. Чётко определяйте задачу и создавайте условия. Отвечайте себе на вопросы: что, где, когда, сколько?

Что я буду делать? Ответ — бегать. 

Где я буду бегать? Ответ — в парке. 

Когда я буду бегать? Ответ — после работы. 

Сколько я буду бегать (время, расстояние)? Ответ— 3 километра. 

Как только вы дадите себе задачу и создадите условия, процесс внедрения новых привычек запустится.

Следующий важный момент — позитивное подкрепление. Раньше наш мозг искал эндорфины именно в процессе поедания вредной еды, а сейчас он должен как-то добирать недостающее удовольствие. Необходимо себя поддерживать. Пробежал — получил похвалу или купил что-то (полезное и вкусное). Только тогда сформируется новая привычка. Удачи.