5 упражнений для похудения, с которыми справится абсолютно каждый
5 упражнений для похудения, с которыми справится абсолютно каждый
Ни для кого не секрет, что тренировки для похудения – одни из самых сложных и энергозатратных. И новичкам в спорте бывает сложно осилить некоторые жиросжигающие упражнения. Но спешим вас обрадовать: если правильно выстроить тренировку и подобрать подходящую нагрузку, возможно всё. Делимся пятью упражнениями, которые осилит даже новичок.
Если вы новичок в фитнес-индустрии и решили похудеть, вам необходимо постепенно увеличивать уровень физической активности в течение дня. Начать можно с 30-минутного формата домашних тренировок. По мере увеличения вашей тренированности, адаптации нервной системы и опорно-двигательного аппарата к нагрузкам продолжительность можно увеличивать до 55 минут и переходить в фитнес-клуб.
Чтобы действительно начать худеть, тренироваться стоит регулярно. Это способствует большей концентрации кортизола в крови, который, в свою очередь, уменьшает образование жиров и увеличивает их расщепление. В период жиросжигания считается нормой проводить не менее четырёх силовых тренировок в микроцикл и зачастую с добавлением высокоинтенсивного интервального кардио или любой другой кардионагрузки.
Говоря об интенсивности тренинга, стоит опираться на частоту сердечных сокращений, пульс должен быть в 1–2-й пульсовой зоне, они рассчитываются индивидуально для каждого, но условные 120–145 ударов в минуту, не больше. Работа именно в этом диапазоне способствует лучшему отсроченному эффекту жиросжигания.
Для более высокой эффективности тренировки должны иметь общую направленность. То есть нагружать нужно всё тело, все мышечные группы для большей энергоёмкости.
Болгарский сплит-присед
Техника выполнения
Встаньте рядом с опорой на расстоянии широкого шага. Лопатки приведены и опущены.
Положите левую ногу на опору. Вес тела должен быть преимущественно на ноге, стоящей на полу.
Теперь выполните присед, но не наклоняйте корпус вперёд. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
Выполняйте 60 секунд, а затем поменяйте ногу и делайте упражнение также минуту. После чего отдохните 30–60 секунд.
Отжимания от возвышенности
Техника выполнения
Упритесь руками в опору, а ногами – в пол, тело должно составлять ровную линию.
Держите тело в напряжении, не расслабляйте мышцы живота и не допускайте прогиба в пояснице. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях, но не отводите их далеко от корпуса. Не поднимайте плечи вверх.
Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.
Приседания с выпрыгиванием
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Носок развёрнут во внешнюю сторону. Колени сонаправлены стопам.
Выполните присед, отведя таз назад. Сохраняйте спину прямой, лопатки держите в приведении и опущенными.
Мощным движением выпрыгните из этого положения вверх.
При приземлении амортизируйте, смягчая удар.
Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.
Гусеница
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
Наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол. Мышцы живота держите в тонусе, старайтесь не раскачивать корпус.
Шагающими движениями пройдите руками вперёд, оставляя ноги на месте.
В крайней точке тело полностью выпрямлено, кисти находятся под плечами.
А затем вернитесь назад также шагающими движениями.
Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.
Джампинг-Джек
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки опустите.
Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, а руки поднимите через стороны вверх до хлопка.
Затем сделайте прыжок в исходное положение.
При выполнении не задерживайте дыхание, а корпус не раскачивайте из стороны в сторону, двигайтесь в одной плоскости.
Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.
Это один круг. Новичку в идеале было бы сделать 4–5 таких кругов.
Помните, что любая тренировка требует разминки и заминки, без них упражнения выполнять нельзя. Скорее готовьте кроссовки и коврик, ведь самое время начать выполнять тренировку и становиться здоровее и лучше с каждым днём.
