10 золотых правил для спины
10 золотых правил для спины
1. Вы должны двигаться.
2. Держите спину прямо.
3. Упражняйтесь в ходьбе.
4. Не поднимайте тяжёлых предметов.
5. Распределяйте груз и держите его ближе к туловищу.
6. Избегайте вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперёд.
7. Не стойте с выпрямленными ногами.
8. В положении лёжа согните ноги.
9. Занимайтесь спортом: плавание, бег, велосипед.
10. Тренируйте ежедневно мыщцы позвоночника.
Для чего нужен массаж и самомассаж спины
Одно из ведущих средств, дающих прекрасное расслабление, — это массаж и самомассаж.
Квалифицированный медицинский массаж улучшает кровообращение, микроциркуляцию крови и лимфоток, восстанавливает хрящевую ткань межпозвоночных дисков, расслабляет и одновременно тренирует мышцы спины, являясь пассивной гимнастикой каждой мышцы, задействованной массажем.
Кроме того, массаж улучшает эластичность мышц и связок, в результате каждый суставчик позвоночника начинает лучше двигаться.
Профилактический массаж позвоночника является необходимой гигиенической процедурой, как чистка зубов.
Надо сказать, что не напрасно рекомендуется посещать стоматолога 2 раза в год, даже при отсутствии зубной боли - чтобы не запускать зубы, не доводить до пульпита или даже до удаления зуба.
Точно так же раз в полгода следует проводить массаж позвоночника - тогда в дальнейшем не потребуется больших затрат времени и денег на его лечение, к тому же для профилактики вполне достаточно провести 5 массажных процедур.
Нередко массаж помогает решить возникшие проблемы с руками и ногами, которые чаще всего являются следствием каких-то проблем с позвоночником.
Так, если немеют пальцы на руке, то в первую очередь нужно массировать не пальцы, а шейно-грудной отдел позвоночника, при болях в ногах - по боковой или по задней поверхности ноги.
Онемение пальцев ног часто связано с проблемами в поясничном отделе позвоночника. При возникновении таких симптомов желателен не самомассаж, а квалифицированный медицинский массаж.
Строго обязательно нужно делать массаж всего позвоночника, а не только той его части, которая беспокоит в данное время.
Дело в том, что наш позвоночник от первого шейного до последнего крестцового позвонка является единым органом, который страдает целиком.
Приемы самомассажа позвоночника
Если при болях в позвоночнике необходим квалифицированный медицинский массаж, то с профилактической целью можно прибегнуть к самомассажу.
Чтобы снять усталость, порастирайте и поразминайте заднюю поверхность шеи, исключая воздействие на сам позвоночник (то есть растирайте и разминайте только мышцы).
Разминающие движения делаются так: ладонь наложите на мышцу и выжимайте ее вверх.
После задней поверхности шеи теми же приемами помассируйте надплечья.
Резкие ударные приемы противопоказаны при самомассаже.
Если беспокоит поясничный отдел позвоночника, то полезно растирать кулаками ягодицы: из стороны в сторону, вверх-вниз, а также круговыми движениями.
При поясничном радикулите и ишиасе иррадиирующие в ногу боли поможет снять так называемое движение треугольник.
С силой проведите собранными в кулаки кистями от крестца до верхних точек ягодиц, а затем вниз - до тазобедренных суставов.
Дома можно разгружать позвоночник и лежа в ванной.
Вода должна быть комфортной температуры.
Удобно расположите голову и полежите 15-20 минут.
Эта процедура благотворна и для спины, и для ног.
Кроме того, теплая вода полезна для суставов, в то время как в бассейне вода, как правило, холодновата для тех, кто страдает артритами и артрозами.
Питание для укрепления позвоночника
Для укрепления костей нужны продукты, богатые кальцием (молочные продукты, водоросли).
Полезны продукты с добавлением агар-агара - студенистого вещества, получаемого из водорослей. Его используют в кондитерской промышленности.
При обострении остеохондроза, при грыжах позвоночника вреден крепкий алкоголь - ухудшение состояния на фоне его употребления я неоднократно наблюдала у своих пациентов.
Профилактика заболеваний позвоночника
Здоровье человека во многом зависит от состояния его позвоночника, который выполняет в организме много функций.
Каждый второй житель нашей планеты в течение своей жизни сталкивается с болью в спине, причиной которой является поражение позвоночника. Как правило, люди обращаются к специалисту, когда терпеть боль, уже нет сил.
Но гораздо проще приложить усилия для профилактики боли в спине, чем ее лечить.
И, ведь для этого-то всего требуется соблюдать нехитрые правила (следить за своей осанкой и позой, что бы спина была прямая): Правильно сидеть, стоять и ходить.
Правильно лежать и вставать.
Правильно поднимать и перемещать тяжести.
Заниматься физкультурой.
Основные правила профилактики заболеваний позвоночника знают практически все: не сутулиться и держать спину прямо.
Но как нужно правильно заниматься физкультурой, наверняка известно не всем.
Иногда даже физические упражнения могут принести не пользу, а вред: практически у каждого человека после 30 лет в позвоночнике имеются патологические изменения, и нерегулируемые физические упражнения могут усилить их.
С точки зрения медиков самые хорошие виды спорта для профилактики заболеваний позвоночника, это: плавание, бегущая дорожка, лыжи, упражнения с резиновым бинтом и силовая гимнастика (для пресса).
Кроме того, эффективны упражнения для правильной растяжки спины: йога, пилатес, калланетик и др.
А вот шейпинг может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника; игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис и т.п.) - могут спровоцировать обострение болевого синдрома.
Поэтому, прежде чем начинать заниматься каким либо видом спорта, будет нелишним показаться мануальному терапевту.
И, в зависимости от физиологических изгибов конкретно вашего позвоночника, вместе со специалистом подобрать оптимальный вид спорта или физические упражнения.
Ходьба
Наиболее популярным и эффективным видом физической активности является оздоровительная ходьба.
Во время ходьбы в работу включены основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышается интенсивность энергетического обмена.
К тому же ходьбу легко дозировать, и она лишена побочных эффектов.
При ходьбе не менее 40–50 мин ежедневно либо не менее 4 раз в неделю достигается оптимальный двигательный эффект.
Начинающим рекомендуется преодолевать за 40–45 мин в возрасте 20–30 лет – более 3,2 км; 30–60 лет – 2,8 км; более 80 лет – 2–2,8 км.
При достаточной физической подготовке расстояния могут увеличиваться: в 20–30 лет – до 4,8 км; 30-60-4 км; более 60 лет – 3,4 км.
Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие.
Если после ходьбы появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, это значит, нагрузка дана чрезмерная и во время последующих занятий скорость ходьбы следует снизить.
Ходьбой можно заниматься в любое время года, необходимо лишь учитывать погодные условия и правильно выбирать одежду, т. е. одеваться по сезону.
В зимнее время обычная ходьба может быть эффективно заменена ходьбой на лыжах, значительно повышающей выносливость, функциональные возможности человека, общую работоспособность, а также устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды.
В то же время лыжный спорт требует больших затрат энергии. Обмен веществ при ходьбе на лыжах существенно активизируется.
Плавание
Одним из самых эффективных двигательных вариантов нагрузок при заболеваниях позвоночника являются разные стили плавания.
Однако заниматься плаванием можно лишь при отсутствии болей в позвоночнике и конечностях.
Именно во время таких занятий мышцы расслабляются так, что увеличивается амплитуда движений в суставах.
При занятиях плаванием необходимо избегать переохлаждения, которое может спровоцировать обострение остеохондроза.
Лучше в этом случае посещать бассейны закрытого типа с подогревом воды и достаточной вентиляцией воздуха, в таких бассейнах обычно существует медицинская служба, работают оздоровительные группы, массажисты, специалисты по лечебному плаванию и лечебной физкультуре.
Перед началом занятий в качестве разминки обязательно выполняются несколько физических упражнений в зале, а затем в воде – маховые, круговые движения и отведение ног в стороны, приседания, сгибание и разгибание позвоночника, ходьба пружинящей походкой.
Одним из самых эффективных и полезных упражнений для позвоночника является плавание на спине, именно в этом случае равномерно задействованы все отделы позвоночника, создаются оптимальные условия его функционирования: мышцы шеи и спины расслабляются, значительно снижается нагрузка на межпозвоночные диски по мере уменьшения изгибов позвоночника и гравитации, увеличиваются промежутки между позвонками и снижается давление на диски и нервные корешки в местах выхода из позвоночного канала.
Важно помнить, что нельзя заниматься плаванием в состоянии сильного переутомления или после переохлаждения.
После плавания следует разогреться, выполнив несколько упражнений, принять душ (лучше контрастный), а также достаточно активно растереться полотенцем.
